Упражнения для растяжки спины

Практически у каждого человека на Земле время от времени болит спина. Травмы, перенапряжения, неправильная осанка, сидячий образ жизни — все эти факторы губительно влияют на наш позвоночник, а значит, и на наше здоровье. Упражнения для растяжки спины и позвоночника, на сегодняшний день, один из самых действенных и доступных методов борьбы с этой проблемой. Об этом наша сегодняшняя статья.

Почему растяжка так важна?

Позвоночник является очень важным элементом в работе всего организма. Он отвечает за опорно-двигательную функцию и влияет на работу практически всех внутренних органов. Каждый день он находится под действием большой нагрузки, которая обусловлена, в том числе, силой тяжести. Понятно, что уменьшить нагрузку практически невозможно. Что же делать?

Растяжка спины с помощью тренировок
Растяжка спины с помощью упражнений

По мнению опытных врачей, если ежедневно выполнять упражнения для растяжки позвоночника, можно достичь небывалых результатов и освободиться практически от всех проблем.

Однако, очень важно делать это все плавно, мягко, без резких движений.

Обратите внимание! Во время занятий нельзя испытывать боль или какой-либо другой дискомфорт. Это чревато травмами!

Итак, вы решили начать заниматься. Вот что вы приобретете через некоторое время:

  1. Идеально ровную осанку, крепкий и гибкий позвоночник;
  2. Значительное уменьшение (и даже полное избавление) от болей в области груди, шеи, поясницы;
  3. Устранение возможных нарушений во всех отделах спины;
  4. Коррекция искривлений в период реабилитации;
  5. Избавление от неприятных ощущений усталости после трудового дня.

Теперь вы видите, что непредусмотрительно пренебрегать упражнениями для растягивания позвоночника, даже когда они не похожи на привычные и даже на «настоящие»?

Упражнения для растяжки спины практически не подразумевают активных движений, но они являются первостепенными для сохранения здоровья, энергичности и долголетия.

Наша спина состоит из большой структуры: мышцы, связки, сухожилия, кости. Регулярная растяжка спины обеспечивает поддержание эластичности связок и помогает расслабить межпозвоночные диски, сжимающиеся под весом тела, даже если вы не страдаете от ожирения. Благодаря усилению притока крови во время и после занятий все составляющие спины получают хорошее дополнительное питание, которое помогает им восстановиться природным путем.

Правила растягивания позвоночника

Для того, чтобы устранить напряжение в спине, а также смягчить неподходящие для здоровой и долгой жизни условия современного мегаполиса, хорошо подойдет растяжка позвоночника в домашних условиях. Очень важно делать ее правильно, чтобы не навредить себе и избежать различных травм и неприятных последствий, таких как, микротравмы, которые впоследствии приводят к воспалениям в травмированных тканях.

Растяжка на фитболе
Растяжка на мяче-фитболе

Первым делом, как и при выполнении любых других упражнений, необходимо сделать разминку и хорошенько разогреть мышцы и связки, несмотря на то, что большинство упражнений являются статическими. После растяжки позвоночника можно продолжить индивидуальным комплексом ЛФК, если вам такую прописал ваш врач.

Для того, чтобы упражнения на растяжку позвоночника прошли успешно, необходимо следовать следующим простым правилам:

  1. Начинайте с меньшей амплитуды, затем, по желанию, увеличивайте ее;
  2. Выполняйте все медленно и осторожно;
  3. Удерживайте позу в течение 10-20 секунд;
  4. Включайте разные виды упражнений в свой комплекс;
  5. На первой неделе занятий следите за количеством повторений по собственным ощущениям комфорта и дискомфорта;
  6. Если почувствуете боль, сразу остановитесь;
  7. Сосредоточьте свое внимание на мышцах и постарайтесь расслабить их;
  8. Дышите глубоко, ровно и размеренно, не задерживайте дыхание;
  9. Начинайте тренировку во второй половине дня или не раньше, чем через три часа после пробуждения.
  10. После занятий обязательно передохните и спокойно полежите на чем-нибудь твердом.

Никакого особого оборудования для занятий приобретать не нужно. Однако, турник или шведская стенка могут обогатить ваш комплекс для занятий.

Обратите внимание! Если вы хотите начать делать растяжку спины при остеохондрозе, межпозвонковой грыже или при любых других заболеваниях спины, а также после травм и болевых приступов, особенно, если они были неоднократными, сначала обратитесь к врачу!

Как выбрать упражнения и какие из них самые эффективные?

Существует три отдела позвоночника:

  1. Шейный отдел (лечебную гимнастику желательно проводить сидя или стоя, держась за что-нибудь устойчивое)
  2. Грудной отдел (вытягивается на ровной, твердой поверхности, лежа или на четвереньках)
  3. Поясничный отдел (так же, как пункт два)
Растяжка для шеи
Растяжка шеи с опорой

Для получения устойчивых результатов и в целях повышения общего тонуса организма вам необходимы упражнения из каждой группы. Однако, по предписаниям врача, или если вас интересует лишь один из отделов, вы можете выбрать упражнения только для него. Также желательно дополнительно укреплять мышцы спины, которые поддерживают позвоночный столб, с помощью дополнительных физических нагрузок.

Вытягивание шейного отдела

Шея — очень уязвимая часть из-за хрупкости позвонков и, практически всегда, мышцы здесь не в достаточной степени сильные. Растягивание позволяет разрешить множество весьма серьезных проблем:

  • снять спазмы мышц;
  • увеличить поступление крови и, как следствие, питание головного мозга кислородом;
  • избавиться или облегчить головные боли.
  1. Наклоны головы вперед-назад (стремимся дотронуться подбородком до груди, а затем смотрим на потолок).
  2. Наклоны головы вправо-влево (стараемся дотронуться ухом до плеча, которое нельзя поднимать).
  3. «Достать макушкой потолка» (тянемся макушкой вверх, одновременно стремясь плечами вниз).

Проработка грудного отдела

В этой менее подвижной части позвоночника очень редко встречаются межпозвоночные грыжи или ущемление нервов, однако напряжение, особенно при неправильной осанке, бывает часто. Поэтому периодически полезно делать вот что: тянуться руками вперед, выгнув спину «горбом», стремясь коснуться подбородком до грудины.

Упражнение "кошка" для грудного отдела позвоночника
Упражнение «кошка» для грудного отдела

Растяжка поясничного отдела

Так как поясница является самой уязвимой часть спины, заниматься гимнастикой можно, только если не выявлено никаких дистрофических изменений позвонков и межпозвоночных дисков.

  1. Лежа на полу, выпрямите ноги. Если у вас есть, за что взяться руками, возьмитесь. Потянитесь пятками вниз, а носками на себя. Почувствуйте, как каждый позвонок расслабляется и растягивается. Затем расслабьте ноги. Потом повторите снова несколько раз.
  2. Сидя на стуле, соедините колени, стопы на полу. Верхнюю часть тела скручиваем влево, фиксируем на 20 секунд и аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Если вы услышите щелчки, не пугайтесь, это нормально.

Упражнения для всех отделов позвоночник одновременно

Зачем прорабатывать по отдельности, если можно сделать «все в одном»?

«Что спрятано в ваших пальцах?»

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед или в стороны. Медленно потянитесь вслед за своими руками вперед. Дышите неторопливо и глубоко. Прочувствуйте, как растягиваются все мышцы вдоль каждого позвонка. Как только почувствуете боль под коленями, остановитесь и застыньте на 30-60 секунд. Затем возвратитесь в первоначальную позу. Повторите комфортное число раз.

«Кошка» или «Верблюд»

Стоя на четвереньках, выгните спину горбом. Через несколько секунд прогнитесь настолько, чтобы чувствовать себя комфортно. Сделайте 5-6 раз, затем отдохните.

Скрутка

Лежа на спине, согните ноги и раскиньте руки в стороны. Медленно наклоните бедра сначала вправо до касания с полом, затем через 30-40 секунд — влево. Ноги можно скрестить, если так вам будет удобнее. Повторите несколько раз, затем вытяните ноги и полежите, расслабившись.

Упражнение "скрутка" для спины
Упражнение «скрутка» для поясницы

Показания и противопоказания

При некоторых нарушениях позвоночника растяжка дает ошеломляющий эффект. Например, при смещении, переломах или нестабильности позвонков.

Важно! При лечении серьезных заболеваний после окончания каждой процедуры растяжки необходимо закрепить спину в ортопедически правильном положении!

В этих случаях, не увлекайтесь самостоятельным лечением и обратитесь к компетентному специалисту!

Абсолютными противопоказаниями являются:

  • Запущенная форма остеохондроза, артрита и сколиоза;
  • Воспаление мозга и спинномозговых оболочек;
  • Заболевания центральной нервной системы, а также любые психические расстройства, как, например, эпилепсия;
  • Операции и травмы;
  • Любые инфекционные заболевания;
  • Беременность (2 и 3 триместры)
  • Плохая свертываемость крови.

Польза и вред тракции

Тракция — метод растяжения позвоночника на специально оборудованных (тракционных) столах, а также упражнения из восточных практик и йога. Выделяют сухое и подводное растяжение. Метод приглянулся профессиональным спортсменам из-за быстрого растяжения зажатых мышц и увеличения силы и гибкости всех отделов позвоночника.

Тракция спины на аппарате
Тракция спины — лечебная процедура

Важно! При дегенеративных болезнях (остеохондроз, грыжи) тракция опасна! Обязательно предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Сегодня мы рассмотрели тему растяжки спины: преимущества, показания, ограничения, а также эффективные и действенные упражнения. Занимайтесь собой и будьте здоровы.

Как вылечить суставы и навсегда избавиться от боли в спине - домашняя методика

Вы когда-нибудь пытались избавиться от боли в суставах самостоятельно? Судя по тому, что вы читаете эту статью – победа была не на вашей стороне. И конечно вы не понаслышке знаете что такое:

  • с болью и скрипом сгибать ноги и руки, поворачиваться, нагибаться...
  • проснуться утром с чувством ломоты в спине, шее или конечностях
  • на любую смену погоды страдать от того, что крутит и выворачивает суставы
  • забыть, что такое свободное движение и каждую минуту опасаться очередного приступа боли!

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве можно с этим мирится? А сколько денег вы уже "слили" на неэффективные кремы? Правильно – пора с ними кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с доктором медицинских наук, профессором С. М. Бубновским, где он описывает новый метод избавления от болей в суставах и спине... Читать далее>>